1、垫上肱三头肌训练
      step1 屈膝跪在地上,两小腿交叉,双手食指相对,成60度夹角。
      step2 屈肘,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
      2、俯卧上提训练
      step1 俯卧于垫上,四肢伸直,双手双脚分开各成60度角。
      step2 异侧手脚向上提,过程中颈部放松,收紧背阔肌群、臀大肌群。
      3、站姿肱二头肌训练
      step1 双脚分开与肩同宽,双手置于身体两侧夹紧,双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
      step2 缓慢下落至手臂微曲位置,连续做20次~40次一组,三组即可。
      4、俯身划船训练
      step1 双手持较重物品自然下,双肘关节加紧同后。
      step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点,缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
      5、站姿肩部训练
      step1 双手持重物自然下垂,双手间距与肩同宽。
      step2 直臂向上提,缓慢下落,连续重复20次~30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
        脂肪:想手臂彻底瘦下来,需要全身配合,否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪,绝不可能仅仅只堆积在手臂上。手臂肥胖者,通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的,所以想要拥有一双结实的手臂,对那些高热量、高脂肪的食物,还是要敬而远之。要充分利用瘦手臂的常识以达到理想效果.
        保持:保持对于瘦手臂是很重要,只有懂得并且适当运用瘦手臂的常识和坚持下去,减肥才能取得卓绝的成效,才能和手臂的肥肉讲拜拜。关键要有一颗坚持到底的决心!
        运动:运动的时间一定要在半个小时以上,因为从这个时候开始消耗的才是身体上的脂肪,而不是身体上的水分!大家在减肥瘦手臂的时候要注意这个问题!
          1、尽量多喝水,少喝冷饮。
          2、少吃口味重的食物。
          3、多吃蔬菜和水果。
          想要瘦手臂的美女们要多吃促进血液循环的减肥食物,如番茄、红辣椒、牛肉等,以及草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
            1、锻炼内臂,使之结实
            双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
            2、使双臂紧张
            单手按摩肩膀,并不停的耸肩,按压的手一直向下压双臂,特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
            3、改善内臂的松弛
            双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉,同时可缴正姿势。共进行5~10次。
            肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。在静态方面,可使肌肉继续紧张,具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
              第一种
              1、手握哑铃、装满水(或砂)的保特瓶或 干脆用两块砖头,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
              2、缓缓往前放下,重复此动作二十次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做三组,每组二十次。
              第二种
              将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,保持5秒,尔后伸高,左右换边. 如此动作每天做二组,每组十五次。 这是一个拉伸性动作,要注意量力而为,防止拉伤。
              第三种
              1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
              2、双手画圆,向外画圆20次。
              3、再向内画圆20次.每天三组, 注意:画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
              第四种
              1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
              2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
              注意:圆圈不要划太大,以免伤害肩膀的关节。
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